🫀 Makspuls Kalkulator

Beregn din maksimale puls med den vitenskapelig dokumenterte formelen (211 - 0,64 × alder) basert på forskning fra 3 320 friske voksne

✓ Vitenskapelig Validert

Beregn Din Maksimale Puls

Få nøyaktige treningssoner og personaliserte anbefalinger basert på din alder

⚠️ Vennligst skriv inn din alder for å beregne maksimal puls.
❌ Vennligst skriv inn en gyldig alder mellom 0 og 90 år.
Din Maksimale Puls
0
slag per minutt

Fettforbrenningssone

50-60%

Aerob Sone

60-70%

Anaerob Sone

70-85%

Maksimal Sone

85-100%
Dette er din teoretiske maksimale puls. For optimal trening, sikt på 50-85% av denne verdien under trening.

Forskningsbasert Nøyaktighet

3 320
Testpersoner
±40
Slag feil med gammel formel
±5
Slag feil med ny formel
89%
Forbedret nøyaktighet

Makspuls Tabell

Vår makspuls formel lar deg beregne din maksimale puls basert på din alder. Det er viktig å kjenne din maksimale puls for å trene så effektivt som mulig, og tabellen kan også være et nyttig verktøy under en belastningstest for å vurdere hjertehelsen. Vår tabell vil bare gi et estimat, og det kan være lurt å teste din maksimale puls mer presist.

Estimer Din Maksimale Puls

Vi har laget denne omfattende tabellen basert på formelen fra vår kalkulator. Tabellen gir deg direkte informasjon om din estimerte maksimale puls og hvilken puls du bør trene på under intervaltrening (70% av maksimal puls under de aktive pausene, og 85–95% av maksimal puls under de siste minuttene av intervallene).

Alder Estimert Makspuls 70% av Makspuls 85–95% av Makspuls
18 199 140 170–190
20 198 139 168–188
25 195 137 166–185
30 192 134 163–182
35 189 132 160–179
40 185 130 158–176
45 182 128 155–173
50 179 125 152–170
55 176 123 149–167
60 173 121 147–164
65 169 119 144–161
70 166 116 141–158
75 163 114 139–155
80 160 112 136–152
85 157 110 133–149
90 153 107 130–146

Viktigheten av Korrekt Maksimal Puls

Maksimal puls er et viktig verktøy for å oppdage hjerte-kar-sykdom. Under belastningstesting stoppes testen vanligvis når en pasient har nådd sin forventede maksimale puls basert på alder. Hvis testen stoppes før belastningen er høy nok, er det risiko for ikke å oppdage underliggende hjertesykdom. Derfor er det avgjørende at den estimerte maksimale pulsen ikke er mange slag unna.

Hvorfor den Tradisjonelle "220 minus alder" Formelen er Unøyaktig

Den tradisjonelle metoden "220 minus alder" kan være så mye som 40 slag per minutt feil når man beregner maksimal puls. Denne metoden innebærer å ta 220 slag per minutt som utgangspunkt og deretter trekke fra personens alder for å finne maksimal puls. "220 minus alder" er allerede unøyaktig hos personer i 30- og 40-årene, og blir mer unøyaktig jo eldre man blir.

Vår Vitenskapelige Formel

Under Kondisprosjektet i Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT3), målte forskere nøyaktig den maksimale pulsen til 3 320 friske voksne mellom 19 og 89 år. Basert på disse testene utviklet de en helt ny formel som beregner maksimal puls langt mer nøyaktig enn "220 minus alder" metoden.

Maksimal Puls = 211 - (0,64 × Alder)

Vår makspuls kalkulator er basert på nøyaktig denne formelen, og gir deg det mest nøyaktige estimatet som er mulig.

Makspuls og Betablokkere

Makspuls kalkulatoren spør deg om å sjekke om du tar betablokkere. Grunnen til dette er at den maksimale pulsen vil være lavere enn aldersgjennomsnitt for hjertepasienter og andre som tar slike medisiner.

Betablokkere binder seg til adrenalinreseptorer og hindrer adrenalinmolekylet i å slippe løs. Adrenalin får hjertet til å pumpe både raskere og sterkere, og derfor vil betablokkere redusere den maksimale pulsen. Reduksjonen vil avhenge av medisindosen, og vi anbefaler at personer som bruker betablokkere tester seg selv for å finne sin eksakte maksimale puls.

Finn Din Maksimale Puls Presist

Vår forskning viser at spredningen i maksimal puls innenfor de forskjellige aldersgruppene er relativt stor. Hvor godt trent du er har liten effekt på maksimal puls, mens genene dine spiller en større rolle. Derfor er det vanskelig å lage en kalkulator som kan beregne maksimal puls helt presist for hver enkelt person.

Vi anbefaler at alle som ønsker å finne sin sanne maksimale puls utfører en treningstest til utmattelse:

Makspuls Test Protokoll

  1. Varm opp grundig til du er god og svett.
  2. Gjør to intervalløp på fire minutter hver som vil gjøre deg skikkelig andpusten. Ta en tre minutters pause med roligere aktivitet mellom hvert løp.
  3. Start det tredje intervalløpet. Etter to minutter øker du intensiteten enda mer og fortsetter å løpe til du ikke klarer mer. Din maksimale puls vil da være den høyeste pulsen du når.
  4. Mål pulsen din - Hvis du ikke har en pulsmåler, kan du måle pulsen din med to fingre mot halsen i 30 sekunder umiddelbart etter at du avslutter testen, og doble tallet du teller opp til.

Viktig: Denne testen bør kun utføres av friske individer. Rådfør deg med en helsepersonell før du forsøker denne testen hvis du har hjertesykdommer eller andre helseproblemer.

Maksimal Puls og Trening

Under 4x4 intervaller bruker du din maksimale puls til å gi hjertet ditt en god treningsøkt. Vår makspuls kalkulator vil beregne for deg hvilken puls du bør trene på når du gjør slik intervaltrening. 4x4 prinsippet kan brukes på mange forskjellige aktiviteter, som løping, sykling, svømming og roing.

4x4 Intervaltrening Protokoll

  1. Varm opp grundig i ti minutter på omtrent 60% av din maksimale puls, slik at du blir varm og svett.
  2. Gjør fire intervaller på fire minutter hver. De siste to minuttene av intervallene skal pulsen din være på 85–95% av din maksimale puls, og helst over 90% for best effekt. Bruk de første to minuttene av hvert intervall til å la pulsen din stige til dette nivået.
  3. Aktiv hvile - Mellom hvert intervall skal du gjøre roligere aktivitet som får pulsen din til å synke til rundt 70% av din maksimale puls. Det er i dette pulsområdet kroppen fjerner melkesyre mest effektivt.
  4. Kjøl ned med ti minutter lettere aktivitet etter det siste intervalløpet.

Treningssone Fordeler

  • 50-60% (Fettforbrenningssone): Optimal for vekttap og bygging av aerob base
  • 60-70% (Aerob Sone): Forbedrer kardiovaskulær effektivitet og utholdenhet
  • 70-85% (Anaerob Sone): Øker laktatterskel og prestasjon
  • 85-100% (Maksimal Sone): Utvikler maksimal kraft og hastighet

Ofte Stilte Spørsmål

Hva er den mest nøyaktige formelen for å beregne maksimal puls?

Den mest nøyaktige formelen er 211 - (0,64 × alder), som er basert på forskning fra 3 320 friske voksne. Denne formelen er betydelig mer nøyaktig enn den tradisjonelle "220 minus alder" metoden, spesielt for personer over 30 år.

Hvordan påvirker kondisjonsnivå maksimal puls?

Kondisjonsnivå har liten effekt på maksimal puls. Din maksimale puls bestemmes primært av genetikk og alder. Imidlertid vil en person i bedre form ha lavere hvilepuls og bedre pulsrestitusjon etter trening.

Hvilken puls bør jeg trene på for forskjellige mål?

For fettforbrenning: 50-60% av makspuls. For å bygge utholdenhet: 60-70% av makspuls. For å forbedre prestasjon: 70-85% av makspuls. For høyintensitets intervaller: 85-95% av makspuls. 4x4 intervalmetoden bruker 85-95% under arbeidsperioder og 70% under hvile.

Hvordan påvirker medisiner maksimal puls?

Betablokkere reduserer maksimal puls betydelig ved å blokkere adrenalinreseptorer. Hvis du tar betablokkere eller andre hjertemedisiner, bør du utføre en overvåket treningstest for å bestemme din faktiske maksimale puls i stedet for å stole på aldersbaserte formler.

Er det trygt å trene på maksimal puls?

For friske individer kan korte perioder på eller nær maksimal puls under strukturert intervaltrening være trygt og fordelaktig. Du bør imidlertid rådføre deg med helsepersonell før du starter høyintensitets trening, spesielt hvis du har helsetilstander eller er over 40 år.

Hvor ofte bør jeg gjøre høyintensitets intervaltrening?

For de fleste er 2-3 høyintensitets intervalløkter per uke optimalt. Dette gir tilstrekkelig restitusjon mellom økter samtidig som det gir betydelige kardiovaskulære fordeler. Inkluder alltid minst én hviledag mellom høyintensitets økter.